Muskelaufbau
HIT Hypertrophie Heimtraining u. HIIT Cardio by Engel
3er-Split Hypertrophie-Training nach HIT Methodik (Ausführung: Superslow) + 1 HIIT Cardio Training
6 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust/Trizeps/Schulter
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
hanteln nicht "aneinanderknallen", ideal ist ende der positiven bewegung wenn noch 10-20 cm luft... |
2 |
5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
egal wie, hauptsache schräge stellung, z.b. duch punktuelles anlehnen am bett |
2 |
5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
stellung siehe fliegende |
2 |
5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
unbedingt auf symmetrische bewegung achten, handgelenk darf nie über höhe des ellbogen gelangen,... |
2 |
5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
rücken möglichst gerade stabilisieren |
2 |
5 WH 5 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
ellbogen möglichst eng zusammen, kein abfälschen durch abspreitzen nach aussen, "ausspumpen"... |
2 |
5 WH 5 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine/Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
unbedingt videos zur ausführungen anschauen, wichtig rücken immer gerade, arsch raus, knie darf... |
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
dies übung machen: http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=85&back=uebungen_beine möglichkeit... |
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
besser mit händen an festen objekt wie türrahmen halten |
2 |
6 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
gewichte für hohe intensität nutzen, auf permanente anspannung des bauches achtena, nie... |
2 |
8 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
möglichst breiter griff, wichtig: untergriff (soll keine bizepsübung sein), nie arme ganz... |
2 |
5 WH 5 WH |
Rücken/Bizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
nicht zu tief gehen mit oberkörper, siehe video, rücken unbedingt gerade gestreckt halten, arm... |
2 |
5 WH 5 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
arme hinter kopf, besser für geraden rücken |
2 |
5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
rücken gerade, ausfallschritt, ellbogen immer am körper, nicht zu hoch und zu tief gehen (damit... |
2 |
5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
siehe bizepscurls mit sz stange, handgelenke nicht abknicken lassen (ansonsten weniger gewicht) |
2 |
5 WH 5 WH |
HIIT Cardio
Trainingstage
15-20 Min. Cardio nach HIIT Prinzipien unbedingt lesen: http://www.muskeln-aufbauen.ch/hiit-cardio-high-intensity-ausdauer-trainingsplan-von-a-z/
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.