HIT Hypertrophie Heimtraining u. HIIT Cardio by Engel

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

hanteln nicht "aneinanderknallen", ideal ist ende der positiven bewegung wenn noch 10-20 cm luft zw. den hanteln ist

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

egal wie, hauptsache schräge stellung, z.b. duch punktuelles anlehnen am bett

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

stellung siehe fliegende

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

unbedingt auf symmetrische bewegung achten, handgelenk darf nie über höhe des ellbogen gelangen, wenn das ausser bei der letzten wdh. passiert gewicht senken

5. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

rücken möglichst gerade stabilisieren

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

ellbogen möglichst eng zusammen, kein abfälschen durch abspreitzen nach aussen, "ausspumpen" durch trizepsdrücken möglich

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

unbedingt videos zur ausführungen anschauen, wichtig rücken immer gerade, arsch raus, knie darf nie über zehenspitze ragen (mehr nach hinten weg)

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

dies übung machen: http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=85&back=uebungen_beine möglichkeit der gewichtsdosierung über ausgestreckte arme od. gewicht an am hinterkopf, geraden rücken beachten

4. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

besser mit händen an festen objekt wie türrahmen halten

5. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gewichte für hohe intensität nutzen, auf permanente anspannung des bauches achtena, nie ansatzweise entspannen,

6. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

möglichst breiter griff, wichtig: untergriff (soll keine bizepsübung sein), nie arme ganz durchhängen lassen

1. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

nicht zu tief gehen mit oberkörper, siehe video, rücken unbedingt gerade gestreckt halten, arm nie ganz austrecken beim herunterführen, versuchen so hoch wie möglich zu heben

3. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

arme hinter kopf, besser für geraden rücken

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

rücken gerade, ausfallschritt, ellbogen immer am körper, nicht zu hoch und zu tief gehen (damit die entspannden phasen der bewegung ausgelassen werden)

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

siehe bizepscurls mit sz stange, handgelenke nicht abknicken lassen (ansonsten weniger gewicht)

1. Joggen

Cardiotraining

max. 10 einminütige Sprints bei höchster intensität/belastung, jeweils gefolgt von 1 min sehr lockerem joggen, kurzes aufwärmen am anfang sowie auslaufen am ende (jeweils ca. 2 min)