Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Muskelaufbau » HIT Hypertrophie Heimtraining u. HIIT Cardio by Engel
Muskelaufbau
HIT Hypertrophie Heimtraining u. HIIT Cardio by Engel
3er-Split Hypertrophie-Training nach HIT Methodik (Ausführung: Superslow) + 1 HIIT Cardio Training
| 6 Wochen, 4 mal pro Woche |
| Muskelaufbau |
| Anfänger | 
| Männer, Frauen |
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
|
|||
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
 |
||||||
|
|
|||||
|
Brustmuskelübung
hanteln nicht "aneinanderknallen", ideal ist ende der positiven bewegung wenn noch 10-20 cm luft zw. den hanteln ist |
120 Sekunden Satzpausen
|
|
|||||
|
Brustmuskelübung
egal wie, hauptsache schräge stellung, z.b. duch punktuelles anlehnen am bett |
|
|
|||||
|
Brustmuskelübung
stellung siehe fliegende |
|
|
|||||
|
Schultermuskelübung
unbedingt auf symmetrische bewegung achten, handgelenk darf nie über höhe des ellbogen gelangen, wenn das ausser bei der letzten wdh. passiert gewicht senken |
|
|
|||||
|
Schultermuskelübung
rücken möglichst gerade stabilisieren |
|
|
|||||
|
Trizepsübung
ellbogen möglichst eng zusammen, kein abfälschen durch abspreitzen nach aussen, "ausspumpen" durch trizepsdrücken möglich |
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
| |
||||||
|
|
|||||||
|
Beinmuskelübung
|
|
|
|||||||
|
Beinmuskelübung
unbedingt videos zur ausführungen anschauen, wichtig rücken immer gerade, arsch raus, knie darf nie über zehenspitze ragen (mehr nach hinten weg) |
|
|
|||||||
|
Beinmuskelübung
dies übung machen: http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=85&back=uebungen_beine möglichkeit der gewichtsdosierung über ausgestreckte arme od. gewicht an am hinterkopf, geraden rücken beachten |
|
|
|||||
|
Bauchmuskelübung
besser mit händen an festen objekt wie türrahmen halten |
|
|
|||||
|
Bauchmuskelübung
gewichte für hohe intensität nutzen, auf permanente anspannung des bauches achtena, nie ansatzweise entspannen, |
|
|
|||||
|
Rückenübung
möglichst breiter griff, wichtig: untergriff (soll keine bizepsübung sein), nie arme ganz durchhängen lassen |
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
| |
||||||
|
|
|||||
|
Rückenübung
|
|
|
|||||
|
Rückenübung
nicht zu tief gehen mit oberkörper, siehe video, rücken unbedingt gerade gestreckt halten, arm nie ganz austrecken beim herunterführen, versuchen so hoch wie möglich zu heben |
|
|
|||||
|
Rückenübung
arme hinter kopf, besser für geraden rücken |
|
|
|||||
|
Bizepsübung
rücken gerade, ausfallschritt, ellbogen immer am körper, nicht zu hoch und zu tief gehen (damit die entspannden phasen der bewegung ausgelassen werden) |
|
|
|||||
|
Bizepsübung
siehe bizepscurls mit sz stange, handgelenke nicht abknicken lassen (ansonsten weniger gewicht) |
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
| |
||||||
15-20 Min. Cardio nach HIIT Prinzipien unbedingt lesen: http://www.muskeln-aufbauen.ch/hiit-cardio-high-intensity-ausdauer-trainingsplan-von-a-z/
|
||
|
Cardiotraining max. 10 einminütige Sprints bei höchster intensität/belastung, jeweils gefolgt von 1 min sehr lockerem joggen, kurzes aufwärmen am anfang sowie auslaufen am ende (jeweils ca. 2 min) |
HIT Hypertrophie Heimtraining u. HIIT Cardio by Engel | © Istockphoto.com
Details
| Kopiert von: | 0 |
Benutzer-Bewertung:
0.0
|
Kalorien verbrannt
Kilometer gelaufen
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.