Muskelaufbau
DIESEN Trainingsplan!
Brust, Bizeps, Schultern - BAUCH
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
7x unten bis halb 7x halb bis oben 7x unten bis oben |
3 |
21 WH 21 WH 21 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
1. Satz: 10/20 2. Satz: 10/16 3. Satz: 10/12 |
0 | |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel | Knieheben | 0 | |
| Bauchmuskel | Side-Crunch-Bank | 0 | |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
Sit-Ups am Bügel! 1. Beine 90° Winkel 2. Beine hoch 3. Beine seitlich, links und rechts |
0 |
120 Sekunden SatzpausenRücken, Trizeps - BAUCH
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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