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Muskelaufbau

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Brust, Bizeps, Schultern - BAUCH

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7x unten bis halb 7x halb bis oben 7x unten bis oben

1. Satz 21 WH
2. Satz 21 WH
3. Satz 21 WH

6. Konzentrationscurls

Cardiotraining

1. Satz: 10/20 2. Satz: 10/16 3. Satz: 10/12

7. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

8. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

9. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

10. Knieheben

Cardiotraining

13. Side-Crunch-Bank

Cardiotraining

14. Sit-Ups

Cardiotraining

Sit-Ups am Bügel! 1. Beine 90° Winkel 2. Beine hoch 3. Beine seitlich, links und rechts

Rücken, Trizeps - BAUCH

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7.

Cardiotraining

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8.

Cardiotraining

9.

Cardiotraining

10.

Cardiotraining

Sit-Ups am Bügel! 1. Beine 90° Winkel 2. Beine hoch 3. Beine seitlich, links und rechts

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