Muskelaufbau
dicke Muskeln überall
Erreiche eine athletische Figur, straffe die Haut und lerne dich selbst besser kennen
19 Wochen, 6x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brusttraining
Trainingstage
Trainiere die Brustmuskeln und erlerne eine sichere Atemtechnik
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
1. Stemme mindestens 40 kg (15 rechts, 15 links und etwa 10 die Hantelstange)... |
4 |
8 WH 7 WH 6 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
oder stemme mindestens 40 kg zur Schulter... |
4 |
8 WH 7 WH 6 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
oder stemme mindestens 40 kg zum Bauch hin |
4 |
8 WH 7 WH 6 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Dips
2. Stemme mindestens 20 mal das eigene Körpergewicht... |
1 |
20 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
oder mache mindestens 50 Liegestützen |
1 |
50 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
3. Stemme mindestens 40 kg an der Maschine... |
4 |
18 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
oder bringe mindestens 50 kg am Fliegenden in Bewegung |
4 |
18 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
4. wie 2. |
1 |
20 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
wie 2. |
1 |
50 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
5. Stemme mindestens zwei mal 15 kg mit Hanteln... |
4 |
18 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
oder hebe mindestens 20 kg über Kopf |
4 |
18 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenArmtraining
Trainingstage
Trainiere Bizeps und Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
1. Hebe mindestens 15 kg jeweils links und rechts |
8 |
18 WH 18 WH 16 WH 16 WH 14 WH 14 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
2. Hebe mindestens 30 kg |
4 |
18 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
3. Hebe mindestens 25 kg |
4 |
18 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
4. Drücke mindestens 25 kg |
4 |
18 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
5. Drücke mindestens zwanzig mal das eigene Körpergewicht |
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
6. Hebe mindestens 25 kg über Kopf... |
4 |
18 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
oder 15 kg jeweils mit links und rechts |
8 |
18 WH 18 WH 16 WH 16 WH 14 WH 14 WH 12 WH 12 WH |
Rückentraining
Trainingstage
Trainiere den Rücken, strecke ihn und ziehe am Lat
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
1. Ziehe mindestens 70 kg |
4 |
18 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
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