dicke Muskeln überall - Trainingsplan
Erreiche eine athletische Figur, straffe die Haut und lerne dich selbst besser kennen
1. Workout: Brusttraining
Trainiere die Brustmuskeln und erlerne eine sichere Atemtechnik
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 8/7/6/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 8/7/6/5/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 4 Sätze mit: 8/7/6/5/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 1 Satz mit: 50/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 4 Sätze mit: 18/16/14/12/ WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 18/16/14/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 1 Satz mit: 50/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 10. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 4 Sätze mit: 18/16/14/12/ WH |
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| 11. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 18/16/14/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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2. Workout: Armtraining
Trainiere Bizeps und Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 8 Sätze mit: 18/18/16/16/14/14/12/12/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 4 Sätze mit: 18/16/14/12/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 4 Sätze mit: 18/16/14/12/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 18/16/14/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 4 Sätze mit: 18/16/14/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 8 Sätze mit: 18/18/16/16/14/14/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
3. Workout: Rückentraining
Trainiere den Rücken, strecke ihn und ziehe am Lat
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 18/16/14/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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