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Muskelaufbau

dicke Muskeln überall

Erreiche eine athletische Figur, straffe die Haut und lerne dich selbst besser kennen

	19 Wochen, 6 mal pro Woche	Muskelaufbau
	Fortgeschrittener	Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen

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Brusttraining

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Trainiere die Brustmuskeln und erlerne eine sichere Atemtechnik

1. Bankdrücken

1. Satz:	8 WH mit 40 kg
2. Satz:	7 WH mit 40 kg
3. Satz:	6 WH mit 40 kg
4. Satz:	5 WH mit 40 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Stemme mindestens 40 kg (15 rechts, 15 links und etwa 10 die Hantelstange)...

2. Schrägbankdrücken

1. Satz:	8 WH mit 40 kg
2. Satz:	7 WH mit 40 kg
3. Satz:	6 WH mit 40 kg
4. Satz:	5 WH mit 40 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

oder stemme mindestens 40 kg zur Schulter...

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz:	8 WH mit 40 kg
2. Satz:	7 WH mit 40 kg
3. Satz:	6 WH mit 40 kg
4. Satz:	5 WH mit 40 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

oder stemme mindestens 40 kg zum Bauch hin

4. Dips

20 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Stemme mindestens 20 mal das eigene Körpergewicht...

5. Liegestützen

50 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

oder mache mindestens 50 Liegestützen

6. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz:	18 WH mit 40 kg
2. Satz:	16 WH mit 40 kg
3. Satz:	14 WH mit 40 kg
4. Satz:	12 WH mit 40 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Stemme mindestens 40 kg an der Maschine...

7. Fliegende - Maschine

1. Satz:	18 WH mit 50 kg
2. Satz:	16 WH mit 50 kg
3. Satz:	14 WH mit 50 kg
4. Satz:	12 WH mit 50 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

oder bringe mindestens 50 kg am Fliegenden in Bewegung

8. Dips

20 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. wie 2.

9. Liegestützen

50 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

wie 2.

10. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:	18 WH mit 15 kg
2. Satz:	16 WH mit 15 kg
3. Satz:	14 WH mit 15 kg
4. Satz:	12 WH mit 15 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Stemme mindestens zwei mal 15 kg mit Hanteln...

11. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz:	18 WH mit 20 kg
2. Satz:	16 WH mit 20 kg
3. Satz:	14 WH mit 20 kg
4. Satz:	12 WH mit 20 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

oder hebe mindestens 20 kg über Kopf

Armtraining

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Trainiere Bizeps und Trizeps

1. Konzentrationscurls

1. Satz:	18 WH mit 15 kg
2. Satz:	18 WH mit 15 kg
3. Satz:	16 WH mit 15 kg
4. Satz:	16 WH mit 15 kg
5. Satz:	14 WH mit 15 kg
6. Satz:	14 WH mit 15 kg
7. Satz:	12 WH mit 15 kg
8. Satz:	12 WH mit 15 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Hebe mindestens 15 kg jeweils links und rechts

2. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz:	18 WH mit 30 kg
2. Satz:	16 WH mit 30 kg
3. Satz:	14 WH mit 30 kg
4. Satz:	12 WH mit 30 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hebe mindestens 30 kg

3. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz:	18 WH mit 25 kg
2. Satz:	16 WH mit 25 kg
3. Satz:	14 WH mit 25 kg
4. Satz:	12 WH mit 25 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hebe mindestens 25 kg

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:	18 WH mit 25 kg
2. Satz:	16 WH mit 25 kg
3. Satz:	14 WH mit 25 kg
4. Satz:	12 WH mit 25 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Drücke mindestens 25 kg

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Drücke mindestens zwanzig mal das eigene Körpergewicht

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz:	18 WH mit 25 kg
2. Satz:	16 WH mit 25 kg
3. Satz:	14 WH mit 25 kg
4. Satz:	12 WH mit 25 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hebe mindestens 25 kg über Kopf...

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz:	18 WH mit 15 kg
2. Satz:	18 WH mit 15 kg
3. Satz:	16 WH mit 15 kg
4. Satz:	16 WH mit 15 kg
5. Satz:	14 WH mit 15 kg
6. Satz:	14 WH mit 15 kg
7. Satz:	12 WH mit 15 kg
8. Satz:	12 WH mit 15 kg