Muskelaufbau

dicke Muskeln überall

Erreiche eine athletische Figur, straffe die Haut und lerne dich selbst besser kennen

19 Wochen, 6x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

Brusttraining

Empfohlene Trainingstage

Trainiere die Brustmuskeln und erlerne eine sichere Atemtechnik

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Stemme mindestens 40 kg (15 rechts, 15 links und etwa 10 die Hantelstange)...

1. Satz	8 WH mit 40 kg
2. Satz	7 WH mit 40 kg
3. Satz	6 WH mit 40 kg
4. Satz	5 WH mit 40 kg

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

oder stemme mindestens 40 kg zur Schulter...

1. Satz	8 WH mit 40 kg
2. Satz	7 WH mit 40 kg
3. Satz	6 WH mit 40 kg
4. Satz	5 WH mit 40 kg

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

oder stemme mindestens 40 kg zum Bauch hin

1. Satz	8 WH mit 40 kg
2. Satz	7 WH mit 40 kg
3. Satz	6 WH mit 40 kg
4. Satz	5 WH mit 40 kg

4. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Stemme mindestens 20 mal das eigene Körpergewicht...

20 WH

5. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

oder mache mindestens 50 Liegestützen

50 WH

6. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Stemme mindestens 40 kg an der Maschine...

1. Satz	18 WH mit 40 kg
2. Satz	16 WH mit 40 kg
3. Satz	14 WH mit 40 kg
4. Satz	12 WH mit 40 kg

7. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

oder bringe mindestens 50 kg am Fliegenden in Bewegung

1. Satz	18 WH mit 50 kg
2. Satz	16 WH mit 50 kg
3. Satz	14 WH mit 50 kg
4. Satz	12 WH mit 50 kg

8. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. wie 2.

20 WH

9. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

wie 2.

50 WH

10. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Stemme mindestens zwei mal 15 kg mit Hanteln...

1. Satz	18 WH mit 15 kg
2. Satz	16 WH mit 15 kg
3. Satz	14 WH mit 15 kg
4. Satz	12 WH mit 15 kg

11. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

oder hebe mindestens 20 kg über Kopf

1. Satz	18 WH mit 20 kg
2. Satz	16 WH mit 20 kg
3. Satz	14 WH mit 20 kg
4. Satz	12 WH mit 20 kg

Armtraining

Empfohlene Trainingstage

Trainiere Bizeps und Trizeps

1. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Hebe mindestens 15 kg jeweils links und rechts

1. Satz	18 WH mit 15 kg
2. Satz	18 WH mit 15 kg
3. Satz	16 WH mit 15 kg
4. Satz	16 WH mit 15 kg
5. Satz	14 WH mit 15 kg
6. Satz	14 WH mit 15 kg
7. Satz	12 WH mit 15 kg
8. Satz	12 WH mit 15 kg

2. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hebe mindestens 30 kg

1. Satz	18 WH mit 30 kg
2. Satz	16 WH mit 30 kg
3. Satz	14 WH mit 30 kg
4. Satz	12 WH mit 30 kg

3. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hebe mindestens 25 kg

1. Satz	18 WH mit 25 kg
2. Satz	16 WH mit 25 kg
3. Satz	14 WH mit 25 kg
4. Satz	12 WH mit 25 kg

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Drücke mindestens 25 kg

1. Satz	18 WH mit 25 kg
2. Satz	16 WH mit 25 kg
3. Satz	14 WH mit 25 kg
4. Satz	12 WH mit 25 kg

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Drücke mindestens zwanzig mal das eigene Körpergewicht

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hebe mindestens 25 kg über Kopf...

1. Satz	18 WH mit 25 kg
2. Satz	16 WH mit 25 kg
3. Satz	14 WH mit 25 kg
4. Satz	12 WH mit 25 kg

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

oder 15 kg jeweils mit links und rechts

1. Satz	18 WH mit 15 kg
2. Satz	18 WH mit 15 kg
3. Satz	16 WH mit 15 kg
4. Satz	16 WH mit 15 kg
5. Satz	14 WH mit 15 kg
6. Satz	14 WH mit 15 kg
7. Satz	12 WH mit 15 kg
8. Satz	12 WH mit 15 kg