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Muskelaufbau

Come on

Trainingsplan starten

Workout 1

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg
4. Satz 8 WH mit 45 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg
4. Satz 8 WH mit 15 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 13 kg
2. Satz 8 WH mit 13 kg
3. Satz 8 WH mit 13 kg
4. Satz 8 WH mit 13 kg

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 23 kg
2. Satz 8 WH mit 23 kg
3. Satz 8 WH mit 23 kg
4. Satz 8 WH mit 23 kg

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

6. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg
4. Satz 9 WH

Workout 2

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 80 kg
2. Satz 8 WH mit 80 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg
4. Satz 8 WH mit 80 kg

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg
4. Satz 8 WH mit 50 kg

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 48 kg
3. Satz 8 WH mit 48 kg
4. Satz 8 WH mit 45 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 6 kg
2. Satz 8 WH mit 6 kg
3. Satz 8 WH mit 6 kg
4. Satz 8 WH mit 8 kg

5. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg
4. Satz 8 WH mit 10 kg

6. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg
4. Satz 8 WH mit 25 kg

Workout 3

25 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 12 WH mit 20 kg

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

3. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 23 kg
2. Satz 8 WH mit 23 kg
3. Satz 8 WH mit 23 kg
4. Satz 8 WH mit 23 kg

4. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 23 kg
2. Satz 8 WH mit 23 kg
3. Satz 8 WH mit 23 kg
4. Satz 8 WH mit 23 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 8 kg
2. Satz 8 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg
4. Satz 8 WH mit 8 kg

6. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

7. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH
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