Muskelaufbau
Chaschte
Brust,Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
4 |
12 WH 11 WH 10 WH 9 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
12 WH 11 WH 10 WH 9 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
12 WH 11 WH 10 WH 9 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
12 WH 11 WH 10 WH 9 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
12 WH 11 WH 10 WH 9 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 9 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine,Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 15 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
4 |
15 WH 14 WH 13 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
15 WH 14 WH 13 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
4 |
12 WH 11 WH 10 WH 9 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 11 WH 10 WH 9 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
4 |
12 WH 11 WH 10 WH 9 WH |
Rücken,Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
10 WH 9 WH 8 WH 7 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
4 |
12 WH 11 WH 10 WH 9 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
10 WH 9 WH 8 WH 7 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
12 WH 11 WH 10 WH 9 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
12 WH 11 WH 10 WH 9 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
12 WH 11 WH 10 WH 9 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
4 |
12 WH 11 WH 10 WH 9 WH |
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