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Muskelaufbau

Chaschte

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trainingsplan Chaschte

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 61 kg
2. Satz: 11 WH mit 61 kg
3. Satz: 10 WH mit 61 kg
4. Satz: 9 WH mit 61 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 11 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 9 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 11 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
4. Satz: 9 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 11 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 9 WH mit 60 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 11 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 9 WH mit 50 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
4. Satz: 9 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 120 kg
2. Satz: 14 WH mit 120 kg
3. Satz: 13 WH mit 120 kg
4. Satz: 12 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 120 kg
2. Satz: 14 WH mit 120 kg
3. Satz: 13 WH mit 120 kg
4. Satz: 12 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 15 km
Cardiotraining

4. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 61 kg
2. Satz: 11 WH mit 61 kg
3. Satz: 10 WH mit 61 kg
4. Satz: 9 WH mit 61 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 11 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
4. Satz: 9 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 11 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
4. Satz: 9 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 7 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 11 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
4. Satz: 9 WH mit 12 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 7 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 11 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 9 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 11 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
4. Satz: 9 WH mit 12 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 120 kg
2. Satz: 11 WH mit 120 kg
3. Satz: 10 WH mit 120 kg
4. Satz: 9 WH mit 120 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 11 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
4. Satz: 9 WH mit 12 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

HIT-Superslow

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Chaschte – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Chaschte | © Istockphoto.com

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