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Muskelaufbau

Chaschte

Trainingsplan starten

Brust,Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 61 kg
2. Satz 11 WH mit 61 kg
3. Satz 10 WH mit 61 kg
4. Satz 9 WH mit 61 kg

2. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 11 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 9 WH mit 40 kg

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 11 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg
4. Satz 9 WH mit 12 kg

4. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 11 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg
4. Satz 9 WH mit 60 kg

5. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 11 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 9 WH mit 50 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg
4. Satz 9 WH mit 12 kg

Beine,Schultern

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 120 kg
2. Satz 14 WH mit 120 kg
3. Satz 13 WH mit 120 kg
4. Satz 12 WH mit 120 kg

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 120 kg
2. Satz 14 WH mit 120 kg
3. Satz 13 WH mit 120 kg
4. Satz 12 WH mit 120 kg

3. Radfahren

Cardiotraining

Dauer15 Min.
Entfernung15 km

4. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 61 kg
2. Satz 11 WH mit 61 kg
3. Satz 10 WH mit 61 kg
4. Satz 9 WH mit 61 kg

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 11 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg
4. Satz 9 WH mit 12 kg

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 11 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg
4. Satz 9 WH mit 12 kg

Rücken,Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 7 WH

2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 11 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg
4. Satz 9 WH mit 12 kg

3. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 7 WH

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 11 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 9 WH mit 50 kg

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 11 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg
4. Satz 9 WH mit 12 kg

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 120 kg
2. Satz 11 WH mit 120 kg
3. Satz 10 WH mit 120 kg
4. Satz 9 WH mit 120 kg

7. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 11 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg
4. Satz 9 WH mit 12 kg
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