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Muskelaufbau

3‘er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 3‘er Split

24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 52 kg
2. Satz: 10 WH mit 52 kg
3. Satz: 10 WH mit 52 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH mit 52 kg
2. Satz: 8 WH mit 52 kg
3. Satz: 8 WH mit 52 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 22 kg
2. Satz: 10 WH mit 22 kg
3. Satz: 10 WH mit 22 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Hypertrophie Trainingsplan

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3‘er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

3‘er Split | © Istockphoto.com

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