Muskelaufbau
4x (Selbsterstellt)
Brust- und Trizepstraining
90 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
2 Sätze zum Aufwärmen |
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
Rücken- und Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
Zum aufwärmen |
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
2 Sätze ohne/wenig gewicht zum Aufwärmen |
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
Arm-Tag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
1 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
1 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
1 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
1 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
1 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
1 |
|
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