4x (Selbsterstellt)

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg
4. Satz	8 WH mit 30 kg

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg
4. Satz	8 WH mit 40 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 14 kg
2. Satz	10 WH mit 14 kg
3. Satz	10 WH mit 14 kg
4. Satz	8 WH mit 14 kg

4. Kabelzüge über Kreuz

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	10 WH mit 18 kg
3. Satz	10 WH mit 18 kg
4. Satz	8 WH mit 18 kg

5. Enges Bankdrücken

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

2 Sätze zum Aufwärmen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	8 WH mit 40 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	8 WH mit 45 kg

Rücken- und Bizeps

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

Zum aufwärmen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH

2. Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

2 Sätze ohne/wenig gewicht zum Aufwärmen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg
4. Satz	8 WH mit 50 kg

3. Latziehen zur Brust

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

Arm-Tag

Empfohlene Trainingstage

1. Enges Bankdrücken

2. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelcurls

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

9. Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

10. Kabelcurls (hoher Block)

120 Sekunden Satzpausen

11. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen