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Muskelaufbau

4x (Selbsterstellt)

Trainingsplan starten

trainingsplan 4x (Selbsterstellt)

90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
4. Satz: 8 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
4. Satz: 8 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

2 Sätze zum Aufwärmen

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Zum aufwärmen

2. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2 Sätze ohne/wenig gewicht zum Aufwärmen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

Heimtraining ohne Geräte

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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4x (Selbsterstellt) – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

4x (Selbsterstellt) | © Istockphoto.com

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