Muskelaufbau
2er-Split Training
-
12 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
1. Split - Brust, Rücken, Beine, Bauch
34 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
-
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
2. Split - Schulter, Rücken, Bauch, Beine, Bizeps
38 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
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