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Muskelaufbau

Brust

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trainingsplan Brust

19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 11 WH mit 23 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 9 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 16 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 11 WH mit 23 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 9 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 16 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 28 kg
2. Satz: 12 WH mit 28 kg
3. Satz: 12 WH mit 28 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
4. Satz: 12 WH mit 8 kg
5. Satz: 12 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
29 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 12 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 12 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 52 kg
2. Satz: 12 WH mit 52 kg
3. Satz: 12 WH mit 52 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 47 kg
2. Satz: 12 WH mit 47 kg
3. Satz: 12 WH mit 47 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

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Brust – Muskelaufbau Trainingsplan für

Brust | © Istockphoto.com

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