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Muskelaufbau

Bosshaft

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Split 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18 WH

4. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 6 kg

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6 sätze

7 WH

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11 WH

8. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Brachialis

6 WH

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

split 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14 WH

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

6. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7 WH

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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