Muskelaufbau
Bizeps, Bauch und Schulter
Bizeps, Bauch und Schulter
105 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 3 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
4 |
14 WH 12 WH 11 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
5 |
15 WH 14 WH 12 WH 11 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
14 WH 12 WH 10 WH 9 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
4 |
15 WH 12 WH 11 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
14 WH 11 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
12 WH 12 WH 11 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
5 |
14 WH 12 WH 11 WH 10 WH 9 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
5 |
15 WH 12 WH 11 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
5 |
15 WH 12 WH 12 WH 10 WH 9 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
5 |
14 WH 12 WH 12 WH 11 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
5 |
15 WH 12 WH 12 WH 11 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
5 |
15 WH 12 WH 12 WH 11 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 11 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
5 |
15 WH 12 WH 12 WH 11 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 9 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
6 |
40 WH 12 WH 11 WH 10 WH 9 WH 9 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Rotationsmaschiene
|
5 |
15 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
4 |
15 WH 12 WH 11 WH 11 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
5 |
15 WH 12 WH 12 WH 11 WH 10 WH |
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