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Muskelaufbau

Bizeps, Bauch und Schulter

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Bizeps, Bauch und Schulter

105 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Ellipsentrainer

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 11 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 6 kg
2. Satz 14 WH mit 7 kg
3. Satz 12 WH mit 7 kg
4. Satz 11 WH mit 7 kg
5. Satz 10 WH mit 7 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 6 kg
2. Satz 12 WH mit 7 kg
3. Satz 10 WH mit 7 kg
4. Satz 9 WH mit 7 kg

6. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 11 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 15 kg
2. Satz 11 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg

8. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 6 kg
2. Satz 12 WH mit 6 kg
3. Satz 11 WH mit 7 kg
4. Satz 10 WH mit 7 kg

9. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 11 WH mit 5 kg
4. Satz 10 WH mit 5 kg
5. Satz 9 WH mit 5 kg

10. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 11 WH mit 40 kg
4. Satz 10 WH mit 40 kg
5. Satz 10 WH mit 40 kg

11. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg
5. Satz 9 WH mit 15 kg

12. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 7 kg
2. Satz 12 WH mit 7 kg
3. Satz 12 WH mit 7 kg
4. Satz 11 WH mit 7 kg
5. Satz 10 WH mit 7 kg

13. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 11 WH mit 10 kg
5. Satz 10 WH mit 10 kg

14. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg
4. Satz 11 WH mit 5 kg
5. Satz 10 WH mit 5 kg

15. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 11 WH
4. Satz 10 WH

16. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 4 kg
2. Satz 12 WH mit 4 kg
3. Satz 12 WH mit 4 kg
4. Satz 11 WH mit 4 kg
5. Satz 10 WH mit 4 kg

17. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 9 WH mit 10 kg

18. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 11 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg
5. Satz 9 WH mit 30 kg
6. Satz 9 WH mit 30 kg

19. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 15 WH

20. Rotationsmaschiene

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

21. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 11 WH
4. Satz 11 WH

22. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 11 WH mit 10 kg
5. Satz 10 WH mit 10 kg

23. Ellipsentrainer

Cardiotraining

Dauer3 Min.
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