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Muskelaufbau

Bizeps, Bauch und Schulter

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trainingsplan Bizeps, Bauch und Schulter

105 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ellipsentrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 14 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 11 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 6 kg
2. Satz: 14 WH mit 7 kg
3. Satz: 12 WH mit 7 kg
4. Satz: 11 WH mit 7 kg
5. Satz: 10 WH mit 7 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 14 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
4. Satz: 9 WH mit 7 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 11 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 14 WH mit 15 kg
2. Satz: 11 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 11 WH mit 7 kg
4. Satz: 10 WH mit 7 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 14 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 11 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
5. Satz: 9 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 11 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
5. Satz: 10 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
5. Satz: 9 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 14 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 12 WH mit 7 kg
4. Satz: 11 WH mit 7 kg
5. Satz: 10 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 11 WH mit 10 kg
5. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
4. Satz: 11 WH mit 5 kg
5. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 4 kg
3. Satz: 12 WH mit 4 kg
4. Satz: 11 WH mit 4 kg
5. Satz: 10 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 9 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Crunch - Gerät

1. Satz: 40 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 11 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
5. Satz: 9 WH mit 30 kg
6. Satz: 9 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Rotationsmaschiene

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 11 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

22. Seitheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 11 WH mit 10 kg
5. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

23. Ellipsentrainer

Dauer: 3 Min.
Cardiotraining

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining für Fortgeschrittene

3er-Split Trainingsplan

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Bizeps, Bauch und Schulter – Muskelaufbau Trainingsplan für

Bizeps, Bauch und Schulter | © Istockphoto.com

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