Muskelaufbau
Bis Kw43
Schulter
40 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
1 |
10 WH |
Brust
16 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Rücken
16 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Beine
16 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Boden
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
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