Bis Kw43

2. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 8 kg
2. Satz	15 WH mit 8 kg
3. Satz	15 WH mit 8 kg
4. Satz	15 WH mit 8 kg

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 11 kg
2. Satz	10 WH mit 11 kg
3. Satz	10 WH mit 11 kg
4. Satz	10 WH mit 11 kg

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 8 kg
4. Satz	12 WH mit 8 kg

5. Hüftstrecken am Boden

6. Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

7. Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 6 kg

Brust

16 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 12 kg
2. Satz	12 WH mit 13 kg
3. Satz	12 WH mit 13 kg
4. Satz	12 WH mit 13 kg

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 13 kg
2. Satz	12 WH mit 13 kg
3. Satz	12 WH mit 13 kg
4. Satz	12 WH mit 13 kg

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

Rücken

16 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 38 kg
2. Satz	20 WH mit 38 kg
3. Satz	20 WH mit 38 kg
4. Satz	20 WH mit 38 kg

3. Latziehen zur Brust

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 35 kg
2. Satz	20 WH mit 35 kg
3. Satz	20 WH mit 35 kg
4. Satz	20 WH mit 35 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

Beine

16 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Frontale Kniebeugen

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

3. Hüftstrecken am Boden

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

4. Abduktion am Boden