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Muskelaufbau

Bis Kw43

Trainingsplan starten

trainingsplan Bis Kw43

40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
4. Satz: 15 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 11 kg
2. Satz: 10 WH mit 11 kg
3. Satz: 10 WH mit 11 kg
4. Satz: 10 WH mit 11 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
4. Satz: 12 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beckenlift - Beckenheben am Boden

10 WH mit 6 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
4. Satz: 12 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
4. Satz: 12 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 20 WH mit 38 kg
2. Satz: 20 WH mit 38 kg
3. Satz: 20 WH mit 38 kg
4. Satz: 20 WH mit 38 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 20 WH mit 35 kg
3. Satz: 20 WH mit 35 kg
4. Satz: 20 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Anfänger Trainingsplan

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Bis Kw43 – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Bis Kw43 | © Istockphoto.com

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