Muskelaufbau
Aufbau
Beine
76 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
9 WH 9 WH 9 WH 9 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
7 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
10 WH 9 WH 9 WH 9 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Oberkörper
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
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