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Muskelaufbau

Aufbau

Trainingsplan starten

Beine

76 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 180 kg
2. Satz 9 WH mit 220 kg
3. Satz 9 WH mit 220 kg
4. Satz 9 WH mit 220 kg

2. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 280 kg
2. Satz 8 WH mit 280 kg
3. Satz 8 WH mit 280 kg
4. Satz 8 WH mit 90 kg
5. Satz 8 WH mit 90 kg
6. Satz 8 WH mit 90 kg
7. Satz 8 WH mit 90 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 65 kg
2. Satz 10 WH mit 65 kg
3. Satz 10 WH mit 65 kg
4. Satz 8 WH mit 50 kg
5. Satz 8 WH mit 50 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg
4. Satz 8 WH mit 45 kg

5. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 130 kg
2. Satz 10 WH mit 130 kg
3. Satz 10 WH mit 130 kg

6. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 130 kg
2. Satz 10 WH mit 130 kg
3. Satz 10 WH mit 130 kg

7. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 160 kg
2. Satz 10 WH mit 160 kg
3. Satz 10 WH mit 160 kg
4. Satz 10 WH mit 160 kg

8. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg

9. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

10. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg

11. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 57 kg
2. Satz 10 WH mit 57 kg
3. Satz 10 WH mit 57 kg

12. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg

13. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 14 kg
2. Satz 9 WH mit 18 kg
3. Satz 9 WH mit 18 kg
4. Satz 9 WH mit 18 kg

14. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

Oberkörper

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

3. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 130 kg
2. Satz 10 WH mit 130 kg
3. Satz 10 WH mit 130 kg

4. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 110 kg
2. Satz 8 WH mit 110 kg
3. Satz 8 WH mit 110 kg
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