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Muskelaufbau

Aufbau

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trainingsplan Aufbau

76 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Beinpresse

1. Satz: 9 WH mit 180 kg
2. Satz: 9 WH mit 220 kg
3. Satz: 9 WH mit 220 kg
4. Satz: 9 WH mit 220 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schräge Beinpresse

1. Satz: 8 WH mit 280 kg
2. Satz: 8 WH mit 280 kg
3. Satz: 8 WH mit 280 kg
4. Satz: 8 WH mit 90 kg
5. Satz: 8 WH mit 90 kg
6. Satz: 8 WH mit 90 kg
7. Satz: 8 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
5. Satz: 8 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
4. Satz: 8 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 130 kg
2. Satz: 10 WH mit 130 kg
3. Satz: 10 WH mit 130 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 130 kg
2. Satz: 10 WH mit 130 kg
3. Satz: 10 WH mit 130 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 160 kg
2. Satz: 10 WH mit 160 kg
3. Satz: 10 WH mit 160 kg
4. Satz: 10 WH mit 160 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Oberkörperdrehen

1. Satz: 10 WH mit 57 kg
2. Satz: 10 WH mit 57 kg
3. Satz: 10 WH mit 57 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 9 WH mit 18 kg
3. Satz: 9 WH mit 18 kg
4. Satz: 9 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz: 10 WH mit 130 kg
2. Satz: 10 WH mit 130 kg
3. Satz: 10 WH mit 130 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 110 kg
2. Satz: 8 WH mit 110 kg
3. Satz: 8 WH mit 110 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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HIT-Superslow

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Aufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für

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