Muskelaufbau

Bauch weg ... Muskeln zeigen !

Der Sommer steht vor der Tür ... nun also flinke Füße und weg mit dem Speck und her mit den Muskeln!

4 Wochen, 4x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

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Gymnastikball

Kurzhanteln

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Bauch weg ... Muskeln zeigen !

Trainingstage

Sinn und Zweck ist es, in kurzer Zeit, sehr effektiv voran zu kommen. Disziplin ist gefragt! Wenn man diesen Plan durchzieht, kann es in wenigen Wochen zu erheblichen Erfolgen kommen! Mo/Do Cardio, Brust, Schultern & Bauch Di/Fr Rücken, Bizeps, Trizeps Wer sich jetzt fragt, wo das Beintraining geblieben ist ... Für mich persönlich reichen die Cardio-Übungen aus. Bzw, ich nutze die Pause zwischen den Sätzen um immermal Beinbeuger und -strecker zu trainieren.

Radfahren

Dauer

15 Min.

Crosstrainer

Dauer

15 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen Gewicht beliebig	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen Gewicht beliebig Wichtig: Schön in die Dehnung gehen, damit die Brust schön breit wird!	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Gewicht beliebig Wichtig: Arme gerade halten und nicht zu tief gehen!	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Frontheben - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen Gewicht beliebig Wichtig: Arme so eng zusammen wie möglich, damit geht die Übung massiv auf...	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 120 Sekunden Satzpausen Gewichtig beliebig (sollte das gleiche sein wie beim Frontheben)	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen Gewichtig beliebig	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Swiss-Ball Crunch 120 Sekunden Satzpausen so viele WH machen wie gehen ... maximal 4x30	4	30 WH 30 WH 30 WH 30 WH
Bauchmuskel	Side-Crunch-Bank 120 Sekunden Satzpausen so viele WH machen wie gehen ... maximal 4x30	4	30 WH 30 WH 30 WH 30 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 120 Sekunden Satzpausen Gewicht beliebig!	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen Gewicht beliebig!	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Rudern - Maschine 120 Sekunden Satzpausen Gewicht beliebig!	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen Gewicht beliebig!	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Hammercurls am Gerät 120 Sekunden Satzpausen Gewicht beliebig! Übung am Seilzug, mit Seil schön langsam und konzentriert durchführen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Schädelzertrümmerer 120 Sekunden Satzpausen Gewicht beliebig! Übung mit SZ-Hantel zur Stirn, Sitz leicht schräg	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen Gewicht beliebig! Stange reverse fassen, dh nicht drücken sondern ziehen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 120 Sekunden Satzpausen Gewicht beliebig! Weniger Gewicht, dafür konzentriert	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	Hyperextensions 120 Sekunden Satzpausen schön langsam, oben kurz halten	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH