Muskelaufbau

Australien Woche 1

Schrägbankdrücken: Vorher mit 2 Sätzen aufwärmen (17-20 Whlg)

Schulterdrücken Multipresse: Vorher mit 2 Sätzen aufwärmen (17-20 Whlg)

Kilmmzüge: Am Latzug mit 2 Sätzen aufwärmen

Rudern am Seilzug, enger Griff: Mit 2 sätzen a 17-20 Whlg aufwärmen

Rudern - Kurzhantel: Mit 2 sätzen a 17-20 Whlg aufwärmen


Langhantelcurls: Mit 2 sätzen a 17-20 Whlg aufwärmen

Alternierende Bizepscurls Kurzhantel: Unten quer halten !

Schrägbankdrücken - Multipresse: Vorher mit 2 lockern Sätzen aufwärmen (17-20 Whlg.)

2 normale Sätze. Danach 2 negativ Sätze mit 10-20% mehr Gewicht drücken. Bei den negativ Sätzen das gewicht 3-5 Sekunden herablassen

Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank: Ab dem 2 Satz das Gewicht um 30% red. und den Satz ohne Pause absolvieren. Danach das Gewicht wieder um 30% reduzieren.

Schulterdrücken - Maschine: Vorher mit 2 lockeren Sätzen am Latzug aufwärmen

Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs: Im Supersatz mit Crunshes(20-30 Whlg.) 2 Sätze

	1 Wochen, 3 mal pro Woche		Muskelaufbau
	Fortgeschrittener		Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Am Ende jeder Trainigseinheit 2 Sätze Crunches a 17-20 Whlg

	1. Schrägbankdrücken	1. Satz: 6 WH 2. Satz: 3. Satz: 8 WH
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen 2 Sätze aufwärmen (17-20 Whlg.)

	2. Kabelzüge über Kreuz	1. Satz: 8 WH 2. Satz: 3. Satz: 10 WH
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel	1. Satz: 6 WH 2. Satz: 3. Satz: 8 WH
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	4. Bankdrücken Kurzhantel, flach	1. Satz: 6 WH 2. Satz: 3. Satz: 8 WH
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	5. Trizepsdrücken am Kabelzug	1. Satz: 6 WH 2. Satz: 3. Satz: 8 WH
	Trizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	6. French-Press - Stirndrücken	1. Satz: 6 WH 2. Satz: 3. Satz: 8 WH
	Trizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	7. Kickbacks Kurzhantel	1. Satz: 8 WH 2. Satz: 10 WH
	Trizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Am Ende jeder Trainigseinheit 2 Sätze Crunches a 17-20 Whlg

	1. Klimmzüge	1. Satz: 6 WH 2. Satz: 3. Satz: 8 WH
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen Am Latzug mit 2 Sätzen aufwärmen

	2. Rudern am Seilzug, enger Griff	1. Satz: 8 WH 2. Satz: 3. Satz: 10 WH
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen Mit 2 sätzen a 17-20 Whlg aufwärmen

	3. Rudern - Kurzhantel	1. Satz: 6 WH 2. Satz: 3. Satz: 8 WH
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen Mit 2 sätzen a 17-20 Whlg aufwärmen

	4. Langhantelcurls	1. Satz: 6 WH 2. Satz: 3. Satz: 8 WH
	Bizepsübung 120 Sekunden Satzpausen Mit 2 sätzen a 17-20 Whlg aufwärmen

	5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel	1. Satz: 8 WH 2. Satz: 10 WH
	Bizepsübung 120 Sekunden Satzpausen Unten quer halten !

	6. Hammercurls mit Kurzhanteln	1. Satz: 3 WH 2. Satz: 5 WH
	Bizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	7. Kabelcurls (tiefer Block)	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 3. Satz: 14 WH
	Bizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

	1. Schrägbankdrücken - Multipresse	1. Satz: 6 WH 2. Satz: 3. Satz: 4. Satz: 8 WH
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen Vorher mit 2 lockern Sätzen aufwärmen (17-20 Whlg.) 2 normale Sätze. Danach 2 negativ Sätze mit 10-20% mehr Gewicht drücken. Bei den negativ Sätzen das gewicht 3-5 Sekunden herablassen

	2. Dips	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 3. Satz: 15 WH
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank	1. Satz: 8 WH 2. Satz: 3. Satz: 4. Satz: 10 WH
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen Ab dem 2 Satz das Gewicht um 30% red. und den Satz ohne Pause absolvieren. Danach das Gewicht wieder um 30% reduzieren.

	4. Schulterdrücken - Maschine	1. Satz: 6 WH 2. Satz: 8 WH
	Schultermuskelübung 120 Sekunden Satzpausen Vorher mit 2 lockeren Sätzen am Latzug aufwärmen

	5. Seitheben mit Kurzhanteln	1. Satz: 8 WH 2. Satz: 10 WH
	Schultermuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	6. Frontheben mit Kurzhanteln	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 12 WH
	Schultermuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs	1. Satz: 17 WH 2. Satz: 20 WH
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen Im Supersatz mit Crunshes(20-30 Whlg.) 2 Sätze

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Australien Woche 1 | © Istockphoto.com

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