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Muskelaufbau

Australien Woche 1

Schrägbankdrücken: Vorher mit 2 Sätzen aufwärmen (17-20 Whlg)

Schulterdrücken Multipresse: Vorher mit 2 Sätzen aufwärmen (17-20 Whlg)

Kilmmzüge: Am Latzug mit 2 Sätzen aufwärmen

Rudern am Seilzug, enger Griff: Mit 2 sätzen a 17-20 Whlg aufwärmen

Rudern - Kurzhantel: Mit 2 sätzen a 17-20 Whlg aufwärmen


Langhantelcurls: Mit 2 sätzen a 17-20 Whlg aufwärmen

Alternierende Bizepscurls Kurzhantel: Unten quer halten !

Schrägbankdrücken - Multipresse: Vorher mit 2 lockern Sätzen aufwärmen (17-20 Whlg.)

2 normale Sätze. Danach 2 negativ Sätze mit 10-20% mehr Gewicht drücken. Bei den negativ Sätzen das gewicht 3-5 Sekunden herablassen

Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank: Ab dem 2 Satz das Gewicht um 30% red. und den Satz ohne Pause absolvieren. Danach das Gewicht wieder um 30% reduzieren.

Schulterdrücken - Maschine: Vorher mit 2 lockeren Sätzen am Latzug aufwärmen

Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs: Im Supersatz mit Crunshes(20-30 Whlg.) 2 Sätze

1 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust und Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Am Ende jeder Trainigseinheit 2 Sätze Crunches a 17-20 Whlg

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Sätze aufwärmen (17-20 Whlg.)

1. Satz 6 WH
2. Satz
3. Satz 8 WH

2. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz
3. Satz 10 WH

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz
3. Satz 8 WH

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz
3. Satz 8 WH

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz
3. Satz 8 WH

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz
3. Satz 8 WH

7. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH

Rücken und Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Am Ende jeder Trainigseinheit 2 Sätze Crunches a 17-20 Whlg

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Am Latzug mit 2 Sätzen aufwärmen

1. Satz 6 WH
2. Satz
3. Satz 8 WH

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit 2 sätzen a 17-20 Whlg aufwärmen

1. Satz 8 WH
2. Satz
3. Satz 10 WH

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit 2 sätzen a 17-20 Whlg aufwärmen

1. Satz 6 WH
2. Satz
3. Satz 8 WH

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit 2 sätzen a 17-20 Whlg aufwärmen

1. Satz 6 WH
2. Satz
3. Satz 8 WH

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Unten quer halten !

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH
2. Satz 5 WH

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz
3. Satz 14 WH

Brust, Schultern und Nacken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Vorher mit 2 lockern Sätzen aufwärmen (17-20 Whlg.) 2 normale Sätze. Danach 2 negativ Sätze mit 10-20% mehr Gewicht drücken. Bei den negativ Sätzen das gewicht 3-5 Sekunden herablassen

1. Satz 6 WH
2. Satz
3. Satz
4. Satz 8 WH

2. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz
3. Satz 15 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ab dem 2 Satz das Gewicht um 30% red. und den Satz ohne Pause absolvieren. Danach das Gewicht wieder um 30% reduzieren.

1. Satz 8 WH
2. Satz
3. Satz
4. Satz 10 WH

4. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Vorher mit 2 lockeren Sätzen am Latzug aufwärmen

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH

6. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Im Supersatz mit Crunshes(20-30 Whlg.) 2 Sätze

1. Satz 17 WH
2. Satz 20 WH
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