Muskelaufbau
MUSKELAUFBAU + CARDIO
LOOFEN
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Entfernung | 4.8 km |
BRUST
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Schwerpunkt: Brusttraining + Trizeps + Bauch + Schulter
| Dauer | 8 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
2 |
100 WH 100 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
1 |
8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenBEINE - PO
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
+ Oberschenkel + Po (Gluteaus) + Waden
| Dauer | 6 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
1 |
|
RÜCKEN
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Schwerpunkt: Rücken + Trizeps + Bauch + Schulter
| Dauer | 8 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
|
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
2 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
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