Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

MUSKELAUFBAU + CARDIO

Trainingsplan starten

LOOFEN

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Walking

Cardiotraining

Entfernung4.8 km

BRUST

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schwerpunkt: Brusttraining + Trizeps + Bauch + Schulter

1. Walking

Cardiotraining

Warm-Up

Dauer8 Min.

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 15 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 9 kg
2. Satz 10 WH mit 9 kg
3. Satz 10 WH mit 9 kg

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

6. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 100 WH
2. Satz 100 WH

7. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 6 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg

8. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 10 kg

9. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

BEINE - PO

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

+ Oberschenkel + Po (Gluteaus) + Waden

1. Walking

Cardiotraining

Dauer6 Min.

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

RÜCKEN

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schwerpunkt: Rücken + Trizeps + Bauch + Schulter

1. Walking

Cardiotraining

Dauer8 Min.

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

7. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

Heimtraining für Fortgeschrittene

3er-Split Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige