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Muskelaufbau

MUSKELAUFBAU + CARDIO

Trainingsplan starten

trainingsplan MUSKELAUFBAU + CARDIO

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Walking

Entfernung: 4.8 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Schwerpunkt: Brusttraining + Trizeps + Bauch + Schulter

1. Walking

Dauer: 8 Min.
Cardiotraining

Warm-Up

2. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
3. Satz: 10 WH mit 9 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Oberkörperdrehen

1. Satz: 100 WH
2. Satz: 100 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelcurls

8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

+ Oberschenkel + Po (Gluteaus) + Waden

1. Walking

Dauer: 6 Min.
Cardiotraining

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Schwerpunkt: Rücken + Trizeps + Bauch + Schulter

1. Walking

Dauer: 8 Min.
Cardiotraining

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz:
2. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelcurls

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Heimtraining ohne Geräte

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MUSKELAUFBAU + CARDIO – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

MUSKELAUFBAU + CARDIO | © Istockphoto.com

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