Aufbau

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

2. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	21 WH
2. Satz	21 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Bizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	40 WH
2. Satz	30 WH
3. Satz	20 WH

5. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	5 WH

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

10. Russian Twist - Russische Drehung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	40 WH
2. Satz	30 WH
3. Satz	20 WH

11. Dips an einem Stuhl

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

12. Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

Bizeps/Rücken/Schulter

104 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Dips an einem Stuhl

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

1. Kreuzheben

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

3. Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

3. Arnold Presse

Schultermuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Latziehen zum Nacken

5. French-Press - Stirndrücken

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

6. Latziehen zur Brust

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

7. Rudern - Kurzhantel

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Schultermuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

9. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

9. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

10. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Schultermuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

11. Rückenstrecken im Liegen - Superman