Muskelaufbau
6 Wochenprogramm 1
Workout 1
25 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 2
26 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
6 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
16 WH 13 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
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