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Muskelaufbau

Aufbau

Trainingsplan starten

Brust, Bizeps, Bauch

25 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 55 kg
2. Satz 8 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg
4. Satz 8 WH mit 55 kg

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 28 kg
2. Satz 8 WH mit 28 kg
3. Satz 8 WH mit 28 kg
4. Satz 8 WH mit 28 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 10 WH
7. Satz 10 WH
8. Satz 10 WH
9. Satz 10 WH
10. Satz 10 WH

Rücken, Trizeps, Beinbizeps

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 55 kg
2. Satz 8 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg
4. Satz 8 WH mit 55 kg

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

4. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 55 kg
2. Satz 8 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg
4. Satz 8 WH mit 55 kg

7. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

Workout 3

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg
4. Satz 8 WH mit 25 kg

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg
4. Satz 8 WH mit 10 kg

3. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

4. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 55 kg
2. Satz 8 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg
4. Satz 8 WH mit 55 kg

5. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 101 kg
2. Satz 8 WH mit 101 kg
3. Satz 8 WH mit 101 kg
4. Satz 8 WH mit 101 kg

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 65 kg
2. Satz 8 WH mit 65 kg
3. Satz 8 WH mit 65 kg
4. Satz 8 WH mit 65 kg

7. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
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