Muskelaufbau
Anfang
Brust + Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken + Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
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