Muskelaufbau
Anfang
hahaha
4 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
1 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
4 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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