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Muskelaufbau

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Trainingsplan starten

Brust + Trizeps

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Rücken + Bizeps

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Beine + Bauch

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Brust + Trizeps

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Rücken + Bizeps

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
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Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
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Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
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Beine + Bauch

24 Min

Trainingstage

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Mi
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Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
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Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
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Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
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Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
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Brust + Trizeps

25 Min

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Brustmuskel Bankdrücken

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Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

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Brustmuskel Butterfly Übung

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Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

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Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

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Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

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Rücken + Bizeps

27 Min

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Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

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 5 20 WH
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10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
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10 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
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Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
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Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
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Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

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Beine + Bauch

24 Min

Trainingstage

Mo
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Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
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Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
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Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

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Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

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Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
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Bauchmuskel Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

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