Muskelaufbau
abnehmen
Montag- Brust und Bizepstraining
27 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Mittwoch- Rücken und Beintraining
25 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15.05 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
15 WH 10 WH 8 WH |
Freitag- Schulter Trizeps Bauch
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
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