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Muskelaufbau

6 Winter-Wochen-Muskelaufbau

Rad Pause
Muskelaufbau für das kommendes Jahr :-)

6 Wochen, 2 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan 6 Winter-Wochen-Muskelaufbau

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Pushpress

1. Satz: 15 WH mit 100 kg
2. Satz: 10 WH mit 120 kg
3. Satz: 8 WH mit 140 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 33 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzugmaschine

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 6 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7.

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 17 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Cardiotraining

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Hüftstrecken am Kabel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 7 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

abwechselnd mit lower back Erector

HIT-Superslow

Hypertrophie Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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6 Winter-Wochen-Muskelaufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

6 Winter-Wochen-Muskelaufbau | © Istockphoto.com

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