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Muskelaufbau

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Arme-Bauch

36 Min

Trainingstage

Mo
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So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Bizeps-Curls 21er

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
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5 WH
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5 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
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5 WH
5 WH
5 WH
Trizeps Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
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5 WH
5 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Brust-Rücken-Bauch

36 Min

Trainingstage

Mo
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Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
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5 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
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Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
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5 WH
5 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
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5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
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5 WH
5 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
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5 WH
5 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Beine-Bauch

21 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
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So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
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5 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
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5 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
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5 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Arme-Bauch

40 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
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Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Bizeps-Curls 21er

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
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5 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
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5 WH
Trizeps Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
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5 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
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5 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
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5 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
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5 WH
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5 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
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5 WH
5 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
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5 WH

Brust-Rücken-Bauch

36 Min

Trainingstage

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Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
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Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
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5 WH
5 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
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5 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
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5 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
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Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
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Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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