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Muskelaufbau

5er Split

Trainingsplan starten

Brust - Bizeps

45 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

40 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

39 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Liegestützen

41 Sekunden Satzpausen

 5 50 WH
50 WH
50 WH
50 WH
50 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

41 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

40 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

42 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Schultern - Bauch

50 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

41 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

42 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

42 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

40 Sekunden Satzpausen

 5 50 WH
50 WH
50 WH
50 WH
50 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

41 Sekunden Satzpausen

 5 50 WH
50 WH
50 WH
50 WH
50 WH

Trizeps - Unterarm

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

41 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

40 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

40 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Dips an einem Stuhl

41 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

40 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Rücken

29 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

42 Sekunden Satzpausen

 5 50 WH
50 WH
50 WH
50 WH
50 WH
Rücken Kreuzheben

41 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

42 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Cardio Schwer

1 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Stepper / Treppensteigen

Dauer40 Min.
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