Muskelaufbau
4er Split
Vier mal die Woche 45 knackige Minuten und am Wochenende viiiiiel Schlaf! Sollte helfen. - btw: Ein Muskelaufbautraining führt man üblicherweise mit einem Gewicht durch, dass man in drei bis vier Sätzen acht- bis zwölfmal anheben kann.
4 Wochen, 7x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
1. Workout - Montag
Trainingstage
BRUST
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
40 WH 40 WH 40 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen2. Workout - Dienstag
Trainingstage
BAUCH, BEINE, PO (wer davon schon genug hat kann auch in Titten machen ;)
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
funktioniert auch zuhause mit zwei Barhockern - wenigstens bei uns Schlümpfen ;) |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
3. Workout - Donnerstag
Trainingstage
RÜCKEN & SCHULTERN
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
Ein Klassiker - ei loff itt! |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
4. Workout - Freitag
Trainingstage
Endlich Wochenende: Jetzt noch schnell BIZEPS & TRIZEPS aufpumpen und ab auf die Piste!
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Kommt nur mir das so vor, oder ist jede Übung in der "Arnold" steckt besonders effektiv...? |
3 |
30 WH 25 WH 20 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
...aber nicht fallen lassen... :@ |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
Trainingspause
Trainingstage
Schlafen!
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