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Muskelaufbau

4er Split

Vier mal die Woche 45 knackige Minuten und am Wochenende viiiiiel Schlaf! Sollte helfen. - btw: Ein Muskelaufbautraining führt man üblicherweise mit einem Gewicht durch, dass man in drei bis vier Sätzen acht- bis zwölfmal anheben kann.

4 Wochen, 7x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

1. Workout - Montag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

BRUST

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 40 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Workout - Dienstag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

BAUCH, BEINE, PO (wer davon schon genug hat kann auch in Titten machen ;)

1. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

funktioniert auch zuhause mit zwei Barhockern - wenigstens bei uns Schlümpfen ;)

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Workout - Donnerstag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

RÜCKEN & SCHULTERN

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ein Klassiker - ei loff itt!

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Workout - Freitag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Endlich Wochenende: Jetzt noch schnell BIZEPS & TRIZEPS aufpumpen und ab auf die Piste!

1. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Kommt nur mir das so vor, oder ist jede Übung in der "Arnold" steckt besonders effektiv...?

1. Satz 30 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 20 WH

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

...aber nicht fallen lassen... :@

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

Trainingspause

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schlafen!

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