Muskelaufbau
5er Split
Brust/Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bauch(indiv.) Negativ-Kurzhantel Schrägbank-KH Multipresse
| Dauer | 5 Min. |
| Entfernung | 1 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Aufwärmsatz vorher |
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
KH |
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Hackenschmitt-knie Beinpresse beinbeuger beinstrecker unterer rücken(indiv.)
Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
Rücken/Waden
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
Maschine |
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Maschine! |
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 12 WH |
Arme/Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
Kabelzug! |
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
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