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Muskelaufbau

5er Split

Trainingsplan starten

Brust/Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bauch(indiv.) Negativ-Kurzhantel Schrägbank-KH Multipresse

1. Joggen

Cardiotraining

Erwärmung

Dauer5 Min.
Entfernung1 km

2. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Aufwärmsatz vorher

1. Satz 15 WH mit 80 kg
2. Satz 15 WH mit 90 kg
3. Satz 12 WH mit 100 kg
4. Satz 12 WH mit 90 kg

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

KH

1. Satz 10 WH mit 52 kg
2. Satz 8 WH mit 56 kg
3. Satz 6 WH mit 60 kg
4. Satz 6 WH mit 60 kg

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 48 kg
2. Satz 8 WH mit 48 kg
3. Satz 6 WH mit 48 kg
4. Satz 6 WH mit 48 kg

Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Hackenschmitt-knie Beinpresse beinbeuger beinstrecker unterer rücken(indiv.)

Schultern

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 65 kg
2. Satz 8 WH mit 75 kg
3. Satz 6 WH mit 85 kg
4. Satz 6 WH mit 90 kg

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 14 kg
2. Satz 8 WH mit 18 kg
3. Satz 6 WH mit 20 kg
4. Satz 6 WH mit 20 kg

3. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 6 WH mit 55 kg
4. Satz 6 WH mit 50 kg

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 14 kg
2. Satz 8 WH mit 16 kg
3. Satz 6 WH mit 16 kg
4. Satz 6 WH mit 16 kg

Rücken/Waden

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Maschine

1. Satz 10 WH mit 90 kg
2. Satz 8 WH mit 105 kg
3. Satz 6 WH mit 120 kg
4. Satz 6 WH mit 135 kg

2. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 55 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 6 WH mit 65 kg
4. Satz 6 WH mit 60 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 55 kg
3. Satz 6 WH mit 60 kg
4. Satz 6 WH mit 60 kg

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg
4. Satz 10 WH mit 45 kg

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Maschine!

1. Satz 15 WH mit 70 kg
2. Satz 15 WH mit 75 kg
3. Satz 12 WH mit 75 kg
4. Satz 12 WH mit 80 kg

Arme/Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 55 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 6 WH mit 65 kg
4. Satz 6 WH mit 65 kg

2. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Kabelzug!

1. Satz 10 WH mit 55 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 6 WH mit 65 kg
4. Satz 6 WH mit 60 kg

3. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 55 kg
2. Satz 8 WH mit 55 kg
3. Satz 6 WH mit 55 kg
4. Satz 6 WH mit 55 kg

4. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 80 kg
2. Satz 8 WH mit 85 kg
3. Satz 6 WH mit 100 kg
4. Satz 6 WH mit 115 kg
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