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Muskelaufbau

5er Split

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trainingsplan 5er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Bauch(indiv.) Negativ-Kurzhantel Schrägbank-KH Multipresse

1. Joggen

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

Erwärmung

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 80 kg
2. Satz: 15 WH mit 90 kg
3. Satz: 12 WH mit 100 kg
4. Satz: 12 WH mit 90 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Aufwärmsatz vorher

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 10 WH mit 52 kg
2. Satz: 8 WH mit 56 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
4. Satz: 6 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

KH

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 48 kg
2. Satz: 8 WH mit 48 kg
3. Satz: 6 WH mit 48 kg
4. Satz: 6 WH mit 48 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Hackenschmitt-knie Beinpresse beinbeuger beinstrecker unterer rücken(indiv.)

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 65 kg
2. Satz: 8 WH mit 75 kg
3. Satz: 6 WH mit 85 kg
4. Satz: 6 WH mit 90 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 8 WH mit 18 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
4. Satz: 6 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 6 WH mit 55 kg
4. Satz: 6 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 8 WH mit 16 kg
3. Satz: 6 WH mit 16 kg
4. Satz: 6 WH mit 16 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 90 kg
2. Satz: 8 WH mit 105 kg
3. Satz: 6 WH mit 120 kg
4. Satz: 6 WH mit 135 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Maschine

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 65 kg
4. Satz: 6 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
4. Satz: 6 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 10 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 70 kg
2. Satz: 15 WH mit 75 kg
3. Satz: 12 WH mit 75 kg
4. Satz: 12 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Maschine!
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 65 kg
4. Satz: 6 WH mit 65 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 65 kg
4. Satz: 6 WH mit 60 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Kabelzug!

3. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 6 WH mit 55 kg
4. Satz: 6 WH mit 55 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 8 WH mit 85 kg
3. Satz: 6 WH mit 100 kg
4. Satz: 6 WH mit 115 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining für Fortgeschrittene

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5er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

5er Split | © Istockphoto.com

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