Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Muskelaufbau » 4-er Split

Muskelaufbau

4-er Split

Muskelhypertrophie

13 Wochen, 5 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

trainingsplan 4-er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 5 WH mit 90 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 16 kg
2. Satz: 8 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 16 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 10 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 39 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 52 kg
4. Satz: 6 WH mit 59 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
4. Satz: 8 WH mit 90 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 28 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining

2. Knieheben

1. Satz: 12 WH mit 68 kg
2. Satz: 12 WH mit 68 kg
3. Satz: 12 WH mit 68 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 8 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 75 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10.

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1.

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Cardiotraining

2. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 8 WH mit 32 kg
2. Satz: 8 WH mit 39 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 45 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

4-er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

4-er Split | © Istockphoto.com

Plan drucken

Details

Kopiert von: 0
Benutzer-Bewertung:

1.0

Inhalt melden

Anzeige

WIKIFIT APP

Jetzt bei Google Play

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

  • Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
  • Wähle aus professionellen Trainingsplänen
  • Trainingstagebuch
  • Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt 0 kcal
Kilometer gelaufen 0 m

ANZEIGE

FITNESSÜBUNGEN

Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Beim Trizepsbeugen wird aufgrund des Untergriff insbesondere der mediale Kopf des Trizepses (Innenseite)... Mehr

FITNESS CHALLENGES

Mache 10.000 Liegestützen

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS BLOG

Hafermilch: Eine gesunde Alternative?

In den letzten Jahren hat Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch an Popularität gewonnen. Diese wachsende Beliebtheit beruht nicht nur...

ANZEIGE