Muskelaufbau
4-er Split
Muskelhypertrophie
13 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust / Bizeps
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 80 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 90 kg |
2. Schrägbankdrücken - Multipresse
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 70 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 16 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 18 kg |
5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 14 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 16 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 9 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 14 kg |
Rücken
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 6 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 70 kg |
5. Rudern am Seilzug, enger Griff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 39 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 52 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 59 kg |
5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 70 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 80 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 90 kg |
5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 28 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 30 kg |
Laufen / Bauch / Trizeps / Schultern
Empfohlene Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 4 km |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 68 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 68 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 68 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 55 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 65 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 75 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 55 kg |
6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 12 kg |
7. French-Press - Stirndrücken
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 40 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 60 kg |
Beine
Empfohlene Trainingstage
| 1. Satz | 8 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 70 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 70 kg |
3. Beinbeugen - Beincurls, liegend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 32 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 39 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 50 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 60 kg |
Laufen / Bauch
Empfohlene Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 4 km |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 45 kg |
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