Muskelaufbau
5 er split
5er
98 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
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