Muskelaufbau
5
A
22 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
1 |
15 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
1 |
8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
1 |
15 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
15 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
1 |
15 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
15 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
1 |
15 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
20 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
1 |
15 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
20 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
20 WH |
B
21 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
1 |
15 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
15 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
15 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
1 |
15 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
15 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
15 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
1 |
15 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
15 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
1 |
16 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
16 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
20 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
20 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
20 WH |
C
23 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
1 |
15 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
20 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
1 |
20 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
1 |
15 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
20 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
1 |
20 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
1 |
15 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
20 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
1 |
15 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
1 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
1 |
15 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
15 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
1 |
15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
1 |
15 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
15 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
15 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
1 |
10 WH |
D
18 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
15 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
15 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
15 WH |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
15 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
15 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
|
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
1 |
10 WH |
E
19 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
1 |
15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
1 |
15 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
20 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
1 |
15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
1 |
20 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
20 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
1 |
15 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
20 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
1 |
15 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
1 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
20 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
1 |
15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
1 |
15 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
1 |
15 WH |
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